Sono passati molti mesi dall’ultima newsletter. Nonostante gli spunti offerti dalla mia pratica clinica siano innumerevoli, il periodo particolarmente impegnativo non mi ha consentito la lucidità e la spinta necessaria a scrivere qualcosa di significativamente utile per voi. C’è però un tema che si è riproposto troppe volte per non affrontarlo: il tema dell’osteoporosi e dell’allenamento della forza. Nella stramaggioranza dei casi, a chi viene diagnosticato una condizione di ostiopenia o di osteoporosi (l’osteopenia è un campanello d’allarme, l’osteoporosi è uno stadio più avanzato di perdita di resistenza dell’osso), ancora oggi SUBISCE l’indicazione di non sollevare carichi. Solo in pochissimi più fortunati casi viene giustamente raccomandato l’allenamento contro resistenza.

Perché è ancora cosi difficile riconoscere l’importanza dei pesi?

Provo a rispondere cosi:

1.l’associazione “osso fragile=non caricare”. Per decenni il ragionamento è stato intuitivo:

• osso fragile = rischio di frattura;
• carico elevato = aumento delle forze sull’osso;
• quindi meglio evitare i carichi.

Il problema è che questo ragionamento considera solo il rischio immediato e non l’adattamento biologico. Oggi sappiamo che l’osso ha bisogno di stimoli meccanici per mantenersi.

È un po’ come dire a una persona con muscoli deboli di non usare mai i muscoli per paura di affaticarli.

2. Le vecchie linee guida erano molto prudenti. Negli anni ’80, ’90 e nei primi anni 2000, molte raccomandazioni si concentravano soprattutto sull’evitare:

• cadute;
• flessioni profonde del tronco;
• torsioni della colonna;
• sollevamento scorretto di carichi.

Il messaggio, passando da uno specialista all’altro, si è spesso trasformato in:

“Non sollevare pesi.”

3. Formazione medica centrata sul farmaco

Storicamente l’osteoporosi è stata considerata una patologia da trattare principalmente con:

• calcio;
• vitamina D;
• farmaci anti-riassorbitivi o anabolici.

L’esercizio fisico era visto come complemento e non come parte centrale della terapia.

Negli ultimi 15-20 anni la letteratura sull’esercizio terapeutico è cresciuta enormemente, ma forse non tutti sono a conoscenza dell’evoluzione degli studi.

4. Paura medico-legale

Molti medici ragionano così:

• se dico “non sollevi pesi” e il paziente si indebolisce, difficilmente mi verrà contestato;
• se autorizzo pesi e il paziente si frattura, anche per cause indipendenti, potrebbe essere percepito come una mia responsabilità.

Questo porta talvolta a consigli eccessivamente cautelativi.

Oggi il concetto si sta spostando da:

“Proteggere l’osso evitando i carichi”a

“Proteggere l’osso rendendolo più forte attraverso carichi appropriati.”

È lo stesso cambio di prospettiva che abbiamo visto per il mal di schiena: per anni il riposo era considerato la soluzione; oggi il movimento e il rinforzo sono parte integrante della cura.

L’osso si adatta ai carichi meccanici che riceve. Più lo stimolo è appropriato, maggiore è il segnale per mantenere o aumentare la densità minerale ossea.

Quindi cosa dovremmo indicare nella pratica?

1. Allenamento della forza (la base)

È l’intervento con le evidenze più solide.

Esercizi principali:

• Squat
• Affondi
• Stacchi (adattati alle capacità della persona)
• Step-up
• Hip thrust
• Military press
• Rematore

L’obiettivo è coinvolgere grandi masse muscolari che trasmettono tensioni significative all’osso.

2. Esercizi con impatto

Se non vi sono controindicazioni:

• Camminata veloce
• Salita delle scale
• Saltelli sul posto
• Balzi leggeri
• Skip
• Piccoli salti multidirezionali

L’impatto genera forze di reazione al suolo che stimolano il rimodellamento osseo.

3. Equilibrio e coordinazione

Per molte persone, la prevenzione della frattura passa soprattutto dalla prevenzione delle cadute. Non aumentano direttamente la densità ossea ma riducono il rischio di caduta:

• Appoggi monopodalici
• Cambi di direzione
• Esercizi con BlazePod o stimoli visivi

Forza

• 2-3 sedute/settimana
• 5-8 esercizi principali
• 2-3 serie
• 5-12 ripetizioni
• Intensità moderata-alta (circa 70-85% 1RM quando appropriato)

In pratica:

• il carico deve essere percepito come impegnativo;
• le ultime ripetizioni devono richiedere uno sforzo significativo.

Cosa è meno efficace?

Da solo, ha effetti limitati sulla densità ossea:

• Nuoto
• Ciclismo
• Attività in scarico
• Ginnastica dolce senza sovraccarico

Sono ottime attività cardiovascolari, ma non rappresentano uno stimolo per la crescita ossea particolarmente forte.

Vi ringrazio per l’attenzione e spero di ritrovare una frequenza regolare di questi approfondimenti.