Spesso si pensa che per avere ossa forti basti assumere calcio e vitamina D. In realtà, il nostro corpo ha bisogno anche di stimoli meccanici adeguati, cioè di movimento e forza, per mantenere lo scheletro in salute. Uno dei metodi più efficaci per farlo è attraverso l’HIIT.

L’HIIT (High Intensity Interval Training) è un tipo di allenamento che alterna fasi brevi ma molto intense (come salti, sprint, esercizi a corpo libero o con piccoli carichi) a momenti di recupero attivo. Può durare anche solo 15-20 minuti, ma ha un impatto importante su muscoli, cuore… e ossa.

Perché fa bene allo scheletro?

Il nostro osso è un tessuto vivo: si adatta agli stimoli che riceve. Quando lo sottoponiamo a carichi intensi e rapidi, come accade durante un salto o uno sprint, l’osso si “deforma” leggermente a livello microscopico. Questa deformazione viene percepita dalle cellule ossee (gli osteociti), che attivano un processo di rinforzo e ricostruzione. Durante uno sprint massimale o un salto pliometrico il carico è anche del 300 o 400% del peso corporeo. 

In parole semplici: più movimento intenso facciamo, più l’osso si rinforza.

Un elemento chiave dell’HIIT è che gli stimoli sono intermittenti e variabili: ciò significa che l’osso non si abitua mai a un carico costante e ripetitivo, ma è continuamente sollecitato in modo nuovo. Questo previene l’adattamento passivo e mantiene alto lo stimolo per la formazione ossea.

Inoltre, molti esercizi HIIT coinvolgono movimenti multidirezionali, cioè con rotazioni, salti laterali, spostamenti su più assi. Questo porta a una strutturazione ossea più completa, migliorando la resistenza dell’osso in tutte le direzioni e favorendo un migliore controllo motorio.

Come funziona lo stimolo?

Durante un esercizio ad alta intensità, i muscoli si contraggono con forza, tirano sui tendini, e questi trasmettono un “tiro” sull’osso. Inoltre, quando saltiamo o atterriamo, l’impatto col suolo crea delle vibrazioni che stimolano la risposta ossea.

Questi stimoli sono:

• rapidi
• variabili
• non lineari
• multidirezionali

E proprio per questo, molto efficaci per innescare l’adattamento.

 

Gli esercizi che si sono dimostrati più utili sono ad esempio:

• squat jump
• affondi con salto
• corsa a scatti (sprint)
• salti laterali o sullo step
• esercizi pliometrici

Anche esercizi con piccoli carichi (manubri o bande elastiche, o corde…..) possono aiutare se eseguiti in forma esplosiva.

In caso di osteoporosi molto grave, è meglio ovviamente  valutare una progressione graduale e personalizzata.

L’HIIT può essere uno strumento utile nella prevenzione della fragilità scheletrica, insieme a una dieta equilibrata, l’esposizione al sole e la giusta attività fisica. 

Buon 1^ Maggio!!!

Mirco Montedonico, fisioterapista – Chiavari – Tel: 3465237941